Както всички знаят от училищния курс по анатомия, женската гърда в по-голямата си част е мастна тъкан и не може да бъде драстично променена с упражнения или диети, а само чрез хирургическа интервенция.
Мускулната тъкан обаче присъства и в гръдния кош и именно тя може да се стегне с тренировка. Можете да направите гърдите си по-еластични и тонизирани, просто трябва да се запасите с постоянство и търпение.
Каква е ефективността на упражненията за уголемяване на гърдите
За да се даде точен отговор на този въпрос, е необходимо да се обърнем към човешката анатомия. Формата и размерът на млечните жлези се наследяват от жената и техните кардинални промени са възможни само с помощта на пластичен хирург, тъй като в млечната жлеза няма мускули.
Гърдите са изцяло съставени от мастна тъкан и млечни канали, така че е невъзможно да се повлияе върху него с помощта на упражнения, но не се отчайвайте - мускулите са разположени зад мастната тъкан, те сякаш поддържат гръдния кош и са разделени на:
- голям гръден мускул, който е вид защита за гръдния кош и сърцето;
- малък гръден мускул;
- подклавичен мускул;
- преден сератус.
Всички тези мускули могат да бъдат изградени с упражнения. Невъзможно е радикално да се промени формата на гърдата, но редовните и правилни натоварвания ще я направят по-еластична и тонизирана, а тренировките в комбинация с козметични упражнения ще помогнат да се избегнат стрии и увисване.
Оборудване за домашни упражнения за увеличаване на гръдните мускули
Тренирайки мускулите на гръдния кош, трябва да изпълниш определен набор от упражнения, основната част от които са упражнения с гири и щанга, както и всички видове лицеви опори. Следователно, за да увеличите мускулите на гръдния кош, независимо къде ще се проведе скрап тренировката или във фитнеса, ще трябва да имате:
- подложка;
- дъмбели (най-добре е да закупите сгъваеми, за да променяте теглото си с течение на времето);
- щанга с палачинки;
- магазин.
Като се занимавате само с дъмбели, вече можете да постигнете желания резултат.
Но ако не е възможно да закупите спортно оборудване, винаги можете да включите въображението си и да използвате прости предмети от бита:
- купища книги;
- столове;
- претеглена раница;
- бутилки за вода.
Но най-важното нещо, което определено трябва да придобиете, преди да започнете класове, е желанието и силата на волята, защото без тези два инструмента е малко вероятно да постигнете поне някакъв стойностен резултат.
Ефективен комплекс от упражнения за уголемяване на гърдите у дома
За да постигнете най-добрия резултат, трябва да се свържете с треньор, който не само ще напише подробен план на урока, но и ще ви покаже как да изпълнявате правилно упражненията. Но ако това не е възможно, можете да използвате следния комплекс.
Загрявка. Това е задължително за всяка тренировка, тъй като загряването ви позволява да разтегнете мускулите на тялото преди тренировка и да ги предпазите от увреждане.
- скокове: съберете краката си заедно, изпънете ръцете си по тялото, скочете и в скок направете пляскане с ръце над главата си и поставете краката си на ширината на раменете. Следващият скок ще се върне в изходна позиция;
- мелница: поставете краката на ширината на раменете, повдигнете едната ръка директно над себе си, а другата спуснете по протежение на тялото. Сменете ръцете си с бързи темпове;
- стоейки прави, като държите краката си заедно и поставяте ръцете си върху коленете, седнете леко и направете няколко кръгови движения;
- стоейки прави, направете няколко кръгови движения с главата си, направете няколко наклона в различни посоки;
- опънете на пръсти.
- Първото упражнение е необходимо за тонизиране на гръдните мускули, което ще им помогне да издържат на тежки натоварвания: трябва да седнете на стол и да свържете дланите на ръцете си пред гърдите си и да стиснете възможно най-силно. Бавно пребройте до 10 и разперете дланите си по 5 сантиметра върху всяка десетка. Важно е да напрягате гръдните мускули, а не дланите;
- За следващото упражнение ще трябва да използвате опората на вратата: застанете на прага, разперете ръцете си, като ги опрете в опорите и ги натиснете възможно най-силно. Прекарайте минута в това положение, след което се наведете напред и застанете в това положение за минута;
- Ски упражнения: вземете дъмбели в ръцете си, застанете прави, с крака на ширината на раменете и имитирайте движенията на скиорите, отблъсквайки се с ръце с дъмбели. Изпълнявайте упражнението бавно, без резки движения. Задръжте дъмбелите на нивото на гърдите за 5 секунди и бавно ги спуснете. Минимум трябва да бъде 3 серии от 6 повторения;
- Трябва да легнете по гръб на пейката, за да изпълните следното упражнение: вземете дъмбелите в ръцете си и ги притиснете към гърдите си. При всяко вдишване разперете ръцете си встрани и при всяко издишване се връщайте в изходна позиция. Трябва да се изпълнят минимум 2 серии по 10 повторения;
- Прости лицеви опори: легнете на пода, поставете дланите си под раменете и застанете на пръсти. Слезте на пода и се изправете обратно. Ако упражнението е твърде трудно, тогава не трябва да стоите на пръсти, а на колене. Упражнението трябва да се направи максималния брой пъти, като всеки път увеличавате този брой с 1;
- Потискане на дъмбели в хоризонтално положение: легнете на пода, притиснете ръцете си с дъмбели към гърдите си. Вдигнете ръцете си нагоре, равномерно и без колебание. След това бавно ги спуснете и ги повдигнете отново, без да спирате. Изпълнете 3 кръга 8 пъти. Дъмбелите могат да бъдат заменени с щанга;
- Тренировъчно упражнение за трицепс: седнете на стол с гърдите към гърба, поставете ръцете си върху седалката, като започнете от седалката, вдигнете се на ръце. Той плавно ще се спусне, ще се задържи малко в долната точка и ще се издигне отново. Изпълнете три серии от 5-6 пъти;
- "Пеперуда": седнете на стол и дръжте гърба си изправен, поставете ръцете си с дъмбели директно пред гърдите. За перфектно изпълнение трябва да притискате лактите към тялото и да не ги държите на тежест. Разперете ръцете си встрани, докато разтягате мускулите колкото е възможно повече, след което ги върнете назад, като в крайна сметка завършите 2 серии от 10-12 повторения;
Разтягане. С тези упражнения мускулите се отпускат и преминават от стрес към спокойно състояние:
- седнете на пода, като разперете краката си възможно най-широко и се навеждайте последователно към всеки крак, като напрягате мускулите на гърба възможно най-много;
- застанете прави, като поставите краката си на ширината на раменете, последователно огънете всеки крак в коляното и притиснете стъпалото към свещеника;
- хвърляйки ръка зад гърба, държайки лакътя с другата ръка, посягат към папата.
Такъв прост набор от упражнения ще ви позволи да направите гръдните мускули по-еластични още в 3-ти урок, което определено ще повлияе на красотата и естетиката на самия бюст.
Какви упражнения да правим за уголемяване на гърдите във фитнеса
Във фитнес залата е много по-лесно да стегнете гръдните мускули, благодарение на изобилието от различни симулатори. Нищо обаче не може да замени обикновените дъмбели и щангата. За увеличаване на гръдния кош чрез растежа на гръдните мускули трябва да се изпълняват следните упражнения:
- Лицеви опори: легнете на пода, поставете дланите си на нивото на раменете, а краката на пръстите на краката и повдигнете равномерно цялото си тяло. Вместо лицеви опори, можете да издърпате на хоризонталната лента или да правите лицеви опори от пейката;
- Барове: облегнете ръцете си на щангите и пъхнете краката си под себе си, спуснете се и се издигнете с помощта на огъване на ръцете;
- Развод на дъмбели в легнало положение: легнете с гръб на пейката, вдигнете ръцете си с дъмбели точно над вас. Внимателно разперете ръцете си встрани и върнете обратно;
- Натискане за гърди: Това е аналог на пресата за дъмбел, но упражнението се изпълнява в специален симулатор, където краката са поставени на специална подложка, а ръцете са върху лостовете. Гърбът е идеално равен, а ръцете повдигат и спускат лостовете;
- Намаляване на ръцете в кросоувър: застанете в кросоувър, вземете лостовете на горния блок с ръце, поставете краката си на ширината на раменете. С ръцете си издърпайте горния блок надолу и напред, като съберете ръцете си.
Във фитнеса има много упражнения и всички те са еднакво ефективни, ако се изпълняват редовно и правилно.
Важни препоръки
В допълнение към правилата за изпълнение на всички упражнения, предпазни мерки и други нюанси, за начинаещите ще бъде полезно да знаят:
- Трябва да се настроите за дългосрочна работа, тъй като резултатът от упражненията се появява само след 2-3 месеца редовно обучение;
- Ако основната цел е повдигане на гърдите, тогава трябва да комбинирате тренировките с контрастен душ, самомасаж и използване на подхранващи кремове;
- Момичетата трябва да провеждат занятия само в спортен сутиен;
- Най-добре е да тренирате гръдните мускули в комбинация с други упражнения за цялото тяло;
- Най-добре е да правите редовни тренировки 2-3 пъти седмично, без да претоварвате или отпускате прекалено тялото;
- Не забравяйте да направите тренировка. Това ще помогне на мускулите да се загреят и да повиши ефективността, като същевременно намали риска от нараняване;
- Завършването на тренировката трябва да бъде разтегнато - това ще помогне за консолидиране на ефекта от тренировката и в същото време ще отпуснете мускулите;
- Не бива да се претоварвате твърде много, защото мускулната болка след тренировка е доказателство за многото микротравми, които мускулите получават по време на тренировка. Затова трябва да редувате тренировките с почивка, позволявайки на мускулите да се възстановят правилно.
Постоянството и постоянството винаги са ключът към успеха. Не са изключение и тренировките за увеличаване на мускулите на гръдния кош. Основното нещо е да не се отказвате!